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Langsam anfangen: Knie-Liegestütze oder Steigung
Wem klassische Pumps (noch) unmöglich erscheinen, der entscheidet sich für weichere Varianten. Liegestütze auf den Knien oder gegen eine geneigte Stütze wie einen stabilen Tisch oder eine Wand ermöglichen es Ihnen, nach und nach Kraft aufzubauen, ohne sich entmutigen zu lassen. Sie sind auch perfekt für die Tage, an denen es Ihnen ein wenig an Energie mangelt.
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Steige mit anspruchsvolleren Varianten auf
Sobald du die Marke von 15 regulären Liegestützen überschritten hast, ist es an der Zeit, die Dinge ein wenig aufzupeppen. Erhöhte Füße, plyometrische Liegestütze oder in der Spiderman-Position… Diese Versionen erhöhen den Schwierigkeitsgrad und verbessern die Ergebnisse. Der regelmäßige Wechsel der Varianten fördert den Fortschritt.
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Prüfwiderstandsbänder
Wenn Sie eine Herausforderung mögen und ein Gummiband haben, wickeln Sie es um Ihren Rücken und halten Sie es unter Ihren Händen. Ergebnis? Ein intensiverer Liegestütz, der deine Arme und Schultern stärker belastet.
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Stärken Sie Ihre Körpermitte
Ein starker Rumpf ist die Basis für einen gelungenen Liegestütz. Integriere Übungen wie Planks, Side Planks oder Bauchrollen in deine Routinen. Deine Haltung wird sich verbessern und deine Liegestütze werden stabiler und effizienter.
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Messen Sie Ihren Fortschritt intelligent
Die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, geschieht nicht über Nacht. Der Trick? Fügen Sie nach und nach Wiederholungen, Sätze oder sogar… Ein kleiner Rucksack mit einem Buch darin. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet, eine wirksame Methode zur Stimulierung der Muskelanpassung.
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Üben Sie oft (aber nicht übermäßig)
Zwei bis vier Liegestützeinheiten pro Woche reichen aus, um eine echte Verbesserung zu sehen. Das Wichtigste ist Beständigkeit. Ihr Körper muss gefordert, aber auch ausgeruht werden, um sich zu stärken.
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Denken Sie auch an Indoor-Übungen
Ja, Liegestütze können zu Hause gemacht werden. Aber ein paar Sitzungen im Fitnessstudio ermöglichen es Ihnen, Kraft zu gewinnen. Die Übungen zum Bankdrücken oder Hanteln zielen auf die Muskeln ab, die von den Liegestützen beansprucht werden. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu diversifizieren.
