Legen Sie sich bequem auf den Rücken.
Ziehen Sie das betroffene Bein in Richtung Bauch.
Halten Sie es unterhalb Ihres Oberschenkels und strecken Sie Ihr Knie langsam so weit wie möglich, ohne es zu überanstrengen.
Beugen Sie den Muskel erneut und wiederholen Sie die Bewegung.
Machen Sie 10 Wiederholungen und machen Sie 3 Durchgänge mit Pausen dazwischen.
🪑Übung 3: Piriformis-Dehnung im Sitzen.
Der Piriformis-Muskel kann auf den Ischiasnerv drücken, wenn er verspannt ist. Diese Dehnung soll diesen Druck lindern.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder eine bequeme Unterlage.
Kreuzen Sie das betroffene Bein über das gesunde Bein (als würden Sie eine „4“ bilden).
Halten Sie den Fußballen fest und senken Sie das Knie langsam Richtung Boden.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, ohne zu forcieren oder zu wippen.
Ich habe die Bewegung drei- bis viermal wiederholt.
ZUM BESSEREN VERSTÄNDNIS EMPFEHLEN WIR DIESES VIDEO:
✅Zusätzliche Tipps :
Führen Sie diese Übungen in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort durch.
Achten Sie während der Bewegungen auf eine gleichmäßige, entspannte Atmung.
Machen Sie die Übungen nicht, wenn Sie stechende Schmerzen, starkes Kribbeln oder Schwäche verspüren.
Regelmäßigkeit ist entscheidend: Üben Sie diese Dehnübungen mindestens dreimal pro Woche, um Verbesserungen zu erzielen.
Kurz gesagt:
Ischias kann sehr einschränkend sein, aber mit angemessenen, sanften und schrittweisen Bewegungen können Sie die Beschwerden weitgehend lindern. Diese drei Übungen sind ein guter Einstieg, immer mit Vorsicht und unter Beachtung der Signale Ihres Körpers.
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