„Gemüse lange zu kochen ist nicht die beste Methode, seinen Nährwert zu erhalten“, sagte Smith. „Bei Brokkoli ist eine leuchtend grüne Farbe jedoch ein guter Indikator dafür, dass die Nährstoffe besser erhalten geblieben sind, sofern er konserviert wurde.“
Zubereitung: Beim Kochen von Brokkoli gehen erhebliche Mengen an Vitaminen und wasserlöslichen Verbindungen (wie Glucosinolaten) ins Kochwasser über. Die meisten Studien legen nahe, dass das Kochen von Brokkoli den größten Nährstoffverlust verursacht, daher sollte diese Zubereitungsmethode möglichst vermieden werden.
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Zu langes Kochen (egal wie): Studien zeigen, dass Brokkoli beim Kochen in viel Wasser über einen längeren Zeitraum am meisten Nährstoffe verliert. Durch zu langes Kochen kommt es zu thermischer Zersetzung, wodurch der Gehalt an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen sinkt. Außerdem kann zu langes Kochen dazu führen, dass Brokkoli matschig wird und seine leuchtende Farbe verliert. So erhalten Sie mehr Nährstoffe, egal wie Sie ihn zubereiten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Brokkoli optimal zu nutzen, sowohl ernährungsphysiologisch als auch geschmacklich:
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– Brokkoliröschen gleichmäßig schneiden, damit sie gleichmäßig garen.
– Die Stiele in Rezepten und Gerichten verwenden. Brokkolistiele sind nahrhaft (reich an Vitamin C) und lassen sich gut kochen.
– Brokkoli mit Olivenöl, Zitrusfrüchten oder Gewürzen verfeinern.
– Brokkoli nicht übergaren, bis er hellgrün ist. Dadurch wird er zu weich und die wertvollen wasserlöslichen Nährstoffe und Verbindungen gehen verloren.
– Beim Kochen nur wenig Wasser verwenden, da zu viel Wasser zu Nährstoffverlusten führt.
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